[기획] 스마트폰 없는 완벽한 하루는 가능할까? – 스마트폰 의존과 디지털 디톡스 실태

아침에 눈을 뜨자마자 가장 먼저 손이 가고, 잠들기 직전 마지막까지 들여다보는 것도 스마트폰인 시대다. 편리함이 커진 만큼, 스마트폰 없이는 하루도 보내기 어렵다는 사람도 늘고 있다. 나는 스마트폰을 사용하는 것일까, 아니면 스마트폰에 이끌리고 있는 것일까. 이런 고민 속에서 이제는 스스로 스마트폰과 거리를 두려고 노력하는 사람들도 주변에서 쉽게 만날 수 있다.

한국리서치 〈여론 속의 여론〉팀은 2026년 3월 27일~30일 전국 만 18세 이상 성인 남녀 1,000명을 대상으로 스마트폰 사용 실태와 의존도에 대한 조사를 진행하였다. 이번 조사에서는 하루 평균 사용 시간과 사용 행태뿐만 아니라 스스로 느끼는 스마트폰 중독과 통제감, 그리고 스마트폰과 거리를 두기 위해 어떤 노력을 하고 있는지를 함께 살펴보았다.

• 하루 평균 5시간 이상 스마트폰을 사용한다는 응답은 평일 32%, 주말 35%로 3명 중 1명꼴이다. ‘눈 뜨자마자 바로’ 스마트폰을 확인한다는 응답이 30%, 기상 10분 이내 확인이 56%에 달하며, 취침 전 30분 이상 사용도 48%이다. 하루 중 가장 오래 사 용 하 는 앱 은 동 영 상 시 청 ( 4 0 % ) 이 며 , 주 된 사 용 목 적 1 순 위 는 메일/메신저/채팅(40%)이다.

• 스스로 스마트폰 중독이라고 생각하는 응답자는 42%이며, ‘특별한 목적 없이 습관적으로 스마트폰을 확인한다’(66%) 등 스마트폰에 대한 의존적 행태도 일상화되어 있다. ‘마음만 먹으면 사용 시간을 조절할 수 있다’는 응답이 82%에 이르지만, 사용을 줄이려다 실패한 경험도 33%이다. 스마트폰 사용의 영향으로는 ‘가족·친구와의 대면 소통을 줄인다’(65%)에 대한 공감이 가장 높다.

• 디지털 디톡스 경험자는 32%로 3명 중 1명이며, 향후 참여 의향은 62%이다. 디톡스 경험자의 85%, 미경험자의 51%가 향후 참여 의향이 있어, 스마트폰 의존에 대한 문제의식이 실제 행동 의향으로 이어지고 있다.

평일 하루 평균 스마트폰 사용 시간은 ‘3시간 이상~5시간 미만’이 28%로 가장 많다. 하루 5시간 이상 사용하는 응답도 평일 32%, 주말 35%로, 대략 3명 중 1명꼴이다. 연령에 따른 차이가 뚜렷해, 18~29세는 평일 5시간 이상 사용이 51%로 절반을 넘은 반면 60대 이상은 18% 수준이다. 성별로는 여성이 36%로 남성 27%보다 장시간 사용 비율이 높다.

아침에 스마트폰을 ‘눈 뜨자마자 바로’ 확인한다는 응답이 30%이며, ‘10분 미만’까지 더하면 응답자의 56%가 기상 직후 10분 이내에 스마트폰을 사용한다. 잠들기 전에도 30분 이상 사용한다는 응답이 48%, 1시간 이상도 23%에 달한다. 특히 18~29세는 기상 직후 사용이 42%, 취침 전 1시간 이상 사용이 45%로 다른 연령대를 크게 앞선다.

하루 중 가장 오래 쓰는 앱으로는 동영상 시청 앱이 40%로 가장 많고, 메일/메신저/채팅 앱(18%), SNS 앱(11%), 뉴스/정보 검색 앱(11%)이 뒤를 잇는다. ‘주된 사용 목적’ 1순위로는 메일/메신저/채팅이 40%로 가장 높아 동영상 시청 25%를 앞서지만, 1~3순위까지를 합치면 동영상 시청이 64%로 메일/메신저/채팅 61%와 큰 차이가 없다. 이용 시간은 동영상 시청이 길지만, 스마트폰의 주된 사용 목적은 메일/메신저/채팅으로 볼 수 있다. 연령대별로는 18~29세는 동영상 시청(76%)과 SNS(71%)를 많이 사용하고, 40대는 메일/메신저/채팅(65%), 60대는 뉴스/정보 검색(59%)을 상대적으로 많이 사용한다.

스스로 스마트폰 중독이라고 생각하는 사람은 42%이며, 특히 연령에 따른 차이가 뚜렷하다. 18~29세는 58%가 본인이 스마트폰 중독이라고 답하지만 60대 이상에서는 24~26% 수준이다. 성별로는 여성이 48%로 남성 37%보다 높다. 스마트폰 사용 시간이 길수록 스스로 중독이라고 느끼는 경향도 더 강해지는데, 5시간-7시간 미만 사용하는 응답자는 61%, 7시간 이상 사용하는 응답자는 70% 정도가 스스로 스마트폰 중독이라고 생각한다.

스마트폰 이용 행태 관련해서는 ‘특별한 목적 없이 습관적으로 확인한다’(66%), ‘다른 일을 하면서 동시에 확인한다’(65%), ‘배터리가 부족하면 불안하다’(64%)에 대한 동의한 비율이 가장 높다. 스마트폰에 대한 의존적 행태가 상당수 이용자에게 일상화되어 있음을 보여준다. 스마트폰 없이 24시간(하루) 동안 생활할 수 없다는 응답은 40%이며, 여성이 43%로 남성 37%보다 높다. 연령별로는 30대(50%)와 18~29세(46%)에서 불가능하다는 응답이 상대적으로 높다.

스마트폰 사용에 있어 ‘마음만 먹으면 사용 시간을 스스로 조절할 수 있다’가 82%이지만, ‘사용을 줄이려다 실패한 경험이 있다’고 답한 비율은 33%이다. 상당수는 자신의 통제 능력을 긍정적으로 평가했지만, 실제로 사용 시간을 줄이는 과정에서 어려움을 경험한 사람도 적지 않다.

스마트폰 사용이 자신에게 미치는 영향으로 ‘가족·친구와의 대면 소통을 줄인다’에 동의한 응답이 65%로 가장 높고, ‘업무·학업 생산성을 저하시킨다’(55%), ‘정신 건강에 부정적 영향을 준다’(41%)가 뒤를 잇는다. 스마트폰 사용이 생산성을 저하시킨다는 인식은 여성이 60%로 남성 49%보다 높고, 연령이 낮을수록 이러한 인식이 강해져 18~29세는 68%에 달한다. 정신 건강에 대한 우려는 스마트폰 사용량이 많은 18~29세(49%)와 30대(51%)에서 높은 반면, 대면 소통이 줄었다는 인식은 모든 연령대에서 60% 내외로 비슷하다.

스마트폰 등 디지털 기기의 사용을 의도적으로 줄이거나 일정 시간 중단하는 활동, 일명 ‘디지털 디톡스(Digital Detox)’ 경험자는 32%이며, 실천 방법으로는 ‘특정 앱 삭제’(51%)와 ‘특정 공간에서 사용하지 않기’(50%)가 가장 많다. 하루 사용 시간을 정하거나 특정 시간대를 정해서 사용하지 않는 방식보다는 특정 앱을 삭제하거나 스마트폰을 사용하지 않는 공간을 정하는 등 사용 환경을 바꾸는 방식으로 디지털 디톡스를 실천하는 비중이 높다.

디톡스 경험자들이 가장 많이 체감한 변화는 ‘눈 피로·목 통증 등 신체 증상 완화’(54%)였으며, ‘수면의 질 개선’(42%)이 뒤를 잇는다. 연령별로 신체 증상 완화는 60대(73%)와 50대(71%)에서 가장 높고, 수면의 질 개선은 60대(52%)에서 가장 높다. 반면, 18~29세는 집중력/생산성 향상(49%), 30대는 심리적 안정감/여유 증가(41%)가 상대적으로 높다. 30대 이하는 심리적 측면에서, 50대 이상에서는 신체적인 측면에서 디지털 디톡스의 긍정적인 변화가 높다고 볼 수 있다.

앞으로 디지털 디톡스에 참여할 의향이 있다는 응답은 62%로, 연령·성별에 관계없이 고르게 높다. 특히 디톡스 경험자의 85%가 향후에도 참여할 의향이 있으며, 디톡스 미경험자도 51%가 디톡스 참여 의향이 있다. 디톡스 경험자의 재참여 의향이 높을 뿐 아니라, 미경험자의 절반 정도도 디톡스에 관심을 보인다는 점에서 스마트폰 의존에 대한 문제의식이 사용자들의 실제 행동 의향과 연결되어 있는 것으로 보인다.

스스로 스마트폰 중독이라고 생각하는 응답자 중 69%가, 중독이 아니라고 인식하는 응답자 중 57%가 향후 디지털 디톡스 참여 의향이 있다. 스마트폰을 사용하는 시간이 늘어날수록 디톡스 참여 의향이 높아졌으며, 평일 하루 평균 5~7시간 미만 사용층에서 66%로 가장 높다. 다만 7시간 이상 장시간 사용층에서는 오히려 참여 의향이 다시 낮아진다.

많은 사람이 자신의 스마트폰 의존을 인식하고, 이를 줄이기 위해 노력하고 있다. 하루를 스마트폰으로 시작하고 마무리하는 일상 속에서 스스로를 ‘중독’이라 의심하며, 대면 소통 감소와 생산성 저하 같은 부정적 영향에도 공감한다. 대부분은 ‘마음만 먹으면 조절할 수 있다’고 생각하지만 실제로 사용 시간을 줄이려다 실패한 경험도 적지 않다.

그럼에도 스마트폰과 거리를 두려는 움직임은 분명하다. 세 명 중 한 명은 이미 디지털 디톡스를 경험했고, 앞으로 시도하겠다는 응답은 연령과 성별을 가리지 않고 높다. 특히 자신의 스마트폰 의존도가 높다고 인식하는 사람의 참여 의향이 상대적으로 높다. 문제를 인식하는 것과 행동으로 옮기는 것은 다른 일이지만, 이러한 문제의식이 관심에 머물지 않고 실제 행동 의향으로 이어지고 있다는 신호로 볼 수 있다.

스마트폰은 완전히 놓기 어려운 필수품이 되었고, 사용 절제의 관건은 ‘얼마나 쓰느냐’가 아니라 ‘어떻게 거리를 두느냐’로 옮겨가고 있다. 스마트폰 사용을 개인의 의지만으로 조절하기는 쉽지 않지만, 이를 변화시켜야 한다는 필요성 또한 사용자들이 이미 스스로 느끼고 있다. 디톡스를 경험한 사람들은 의지만으로 사용을 줄이기보다 특정 앱을 삭제하거나 스마트폰을 사용하지 않는 공간을 정하는 등 이용 환경을 바꾸는 방식을 택하고 있다. 스마트폰이 필수 도구가 된 상황에서 중요한 것은 완전히 사용하지 않는 것이 아니라, 필요할 때 스스로 거리를 둘 수 있는 환경과 습관을 만드는 일일 것이다.

• 모집단: 전국의 만 18세 이상 남녀
• 표집틀: 한국리서치 마스터샘플(26년 1월 기준 전국 97만여 명)
• 표집방법: 지역별, 성별, 연령별 비례할당추출
• 표본크기: 1,000명
• 표본오차: 무작위추출을 전제할 경우, 95% 신뢰수준에서 최대허용 표집오차는 ±3.1%p
• 조사방법: 웹조사(휴대전화 문자와 이메일을 통해 url 발송)
• 가중치 부여방식: 지역별,성별,연령별 가중치 부여(셀가중) (2025년 12월 행정안전부 발표 주민등록 인구 기준)
• 응답율: 조사요청 60,308명, 조사참여 1,537명, 조사완료 1,000명 (요청대비 1.7%, 참여대비 65.1%)
• 조사일시: 2026년 3월 27일 ∼ 3월 30일
• 조사기관: (주)한국리서치(대표이사 노익상)